Tory lapja

Nem kell mindennap edzőterembe menned ahhoz, hogybizonyos testrészeket formába hozz.
Egyszerű gyakorlatokkal,kis odafigyeléssel és kitartással otthoni környezetben is könnyen megszabadulhatsz a kellemetlenzsírpárnáktól.

Ezt a gyakorlatsort hetenként legalább kétszer-háromszor végezd el.

Feszesítés lépésről lépésre:

Feküdj abal oldaladra a padlón, a fejedet hajtsd a behajlítottbal karodra (Ha kényelmesebb, a fej alatt lévő karodat ki is nyújthatod). Úgy helyezkedj el, hogy a fejed, abal könyököd, abal vállad, a csípőd és a bokád végig egyenes vonalat alkosson a gyakorlat közben.
Tedd ajobb lábadat behajlítva a padlóra a csípőd elé úgy, hogy derékszöget zárjon be a törzseddel.
Feszítsd vissza a bal bokádat és lassan emeld fel abal lábadat olyan magasra, amilyen magasra csak tudod (legalább félúton legyen a bal vállad magasságához). A behajlított térded végig maradjon a földhöz szorítva.
A vízszintesen kinyújtott lábaddal végezz apró lábemeléseket (kb. nyolcat vagy edzettségi szintednek megfelelően 2X8-at) úgy, hogy közben nem engeded vissza a lábadat a talajra. Ha végeztél, óvatosan tedd le a bal lábadat, és ismételd meg ajobb oldalra is a gyakorlatot.

Amire figyelned kell a gyakorlat közben:

A fejed, a könyököd, a vállad, a csípőd és a bokád végig egy vonalban legyen a gyakorlat közben!
Lábemelgetés közben csak a gyakorlat végén engedd vissza teljesen a talajra a lábadat- a gyakorlat közben igyekezz megtartani azta levegőben!
Az egész gyakorlatsort ismételd meg ötször a jobb, ötször a bal lábbal.
Tipp: edzettségi szintednek megfelelően 1/2-2 kg-os súlyt is tehetsz a bokáidra.

Nyújts egyet!
Ha befejezted a gyakorlatsort,ne feledkezz el a nyújtásról sem:
Ülő helyzetben nyisd nagy terpeszbe a lábadat ésfeszítsd vissza a bokádat. A hátad végig legyen egyenes. Kinyújtott karraladdig hajolj előre, amíg a hátadat egyenesen tudod tartani. Ne görbülj össze.

Óvatosan érintsd meg a bokád belső felét és próbáld őketolyan távol nyomnia testedtől, amennyire csak tudod. Maradj így és számolj húszig. Összpontosíts a kinyújtott karodra, valamint a combod belső és külső oldalára.

Gyakorlatok combközelítő izmokra

Bár minden izom erősítése után elengedhetetlen a megfelelő nyújtás, mégis a közelítő izmok esetében talán a legfontosabb, hisz ha elhagyjuk, a comb átmérője megnőhet, nem beszélve arról, hogy élettanilag sem egészséges.
 
Bár minden izmai a comb hajlító- és feszítőizmai között a test középvonala felé helyezkednek el. Funkciójukat tekintve a csípőizületet mozgatják.
A szeméremcsonttól lefelé haladva helyezkedik el a fésűizom, a rövid, hosszú, nagy combközelítő izom, melyek többek között a combot közelítik, és kissé kifelé forgatják illetve legalul a két izületet is áthidaló izom, a karcsúizom, amely a combot közelíti és kissé befelé forgatja.

Lássuk, hogyan edzhetjük, formálhatjuk ezeket az izmokat!

- Kiindulóhelyzet: állás egy lábon, térd hajlított, másik láb nyújtott, lábfej érinti oldalt a talajt, karok oldalsó és mellső középtartásban.
Nyújtott láb keresztezése az álló láb előtt kartartáscserével, majd ismét kiindulóhelyzet.

- Kiindulóhelyzet: ugyanaz, mint az 1. gyakorlatban.
Nyújtott láb közelítése visszafeszített lábfejjel az álló láb sarkához kartartáscserével, majd kiindulóhelyzet.



- Oldalt fekvés, alkartámasz, láb a törzzsel egy vonalban nyújtva, visszafeszített lábfejjel a talajon. Másik láb hajlított térddel keresztben. Az alsó lábon lábtámasz. A közelítő izom megfeszítésével lábemelés és -leengedés a talajra.

- Kiindulóhelyzet: oldalt fekvés, alkartámasz, alul lévő láb kinyújtva előre, derékszöget zár be a törzzsel, felül lévő láb felhúzva, lábtámasszal a talajon. Lábemelés a törzs felé, majd lábleengedés a talajra.

Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés, keresztcsont alatt tenyérrel támasz a talajon, láb derékszöget zár a törzzsel, nyújtva, felemelve, lábfej lefeszítve. Láb nyitása terpeszbe és zárás a belső comb megfeszítésével.

Kiindulóhelyzet: ugyanaz, mint az 5. gyakorlat esetében. Belső talpél zárva tartásával térhajlítás a mellkas irányába, és térdnyújtás.


Nyújtó gyakorlat

Minden gyakorlat végén ajánlott a streching, azaz nyújtás: például hanyattfekvésben, terpeszbe leengedve a lábat.